Est-ce que le cortisol est un ami ou un ennemi ?

Le cortisol est une hormone dont on parle souvent sans vraiment la comprendre.

On l'associe presque toujours au stress mais son rôle est bien plus large.

Cette hormone est produite par les glandes surrénales, elle agit comme un régulateur essentiel de notre organisme.

Sans cette hormone, nous serions incapable de réagir à une situation d'urgence ou même de maintenir un bon niveau d'énergie au quotidien.

Explorons son rôle, ses effets positifs et négatifs, et surtout comment apprendre à la garder en équilibre.

Qu'est-ce que le cortisol ?

Le cortisol est une hormone stéroïdienne sécrétée en réponse à l'ACTH (hormone adrénocorticotrope), libérée par l'hypophyse. Il fait partie intégrante de l'axe hypotalamo-hypophyso-surrénalien (HHS). Le système qui régule le stress dans le corps.

Contrairement aux idées reçue, le cortisol n'est pas uniquement mauvais. Il ne faut pas essayer de "s'en débarrasser" par tous les moyens.  Il est vital à notre survie.

Les rôles positifs du cortisol

1. Gestion de l'énergie : augmente le glucose sanguin pour alimenter le cerveau et les muscles
2. Métabolisme : il aide à utiliser les protéines, glucides et graisses de façon optimale.
3. Inflammation :  Lorsqu'il est sécrété à petites doses, il limite les réactions inflammatoires excessives.
4. Équilibre circadien : Son pic matinal nous donne l'énergie nécessaire pour nous tirer du lit le matin et bien démarrer notre journée.
5. Réponse au danger : Il prépare le corps à la réaction "fuir ou combattre".

Quand le cortisol se dérègle

Un excès chronique de cortisol survient quand le stress persiste trop longtemps (travail, anxiété, manque de sommeil, alimentation déséquilibrée). Les conséquences peuvent être importantes :

• Prise de poids abdominal
• Trouble du sommeil (difficulté à s'endormir ou à rester endormi)
• Système immunitaire affaibli
• Problème de concentration ou de mémoire
• Anxiété, irritabilité, voire dépression

À l'inverse, un manque de cortisol (insuffisance surrénalienne) peut provoquer une grande fatigue, hypotension et faiblesse générale.

Comment réguler naturellement son cortisol :

Le sommeil

Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est primordial.  Le manque de sommeil est l'un des plus grands perturbateurs hormonaux.

L'activité physique 

Bouger régulièrement réduit le stress et aide à équilibrer le cortisol. Attention à ne pas faire de sport en excès, ceci aura alors l'effet contraire.

L'alimentation  

• Privilégier protéines de qualité (oeufs, poissons, viandes maigres, tofu)
• Inclure les bons gras (avocat, huile d'olive, oméga-3)
• Éviter les excès de sucre et de stimulants (café, alcool)
• Favoriser le magnésium et vitamine C (noix, légumes verts, agrumes)

Gestion du stress

• Respiration profonde ou cohérence cardiaque
• Yoga, méditation, marche en nature
• Moments sociaux agréables : rire, connexion avec les autres.

La régularité

Créer une routine stable (sommeil, repas, activité) aide à maintenir un rythme circadien sain.

Le cortisol est une hormone indispensable, mais comme tout équilibre biologique, il peut devenir néfaste lorsqu'il est élevé trop longtemps. En prenant soin de son sommeil, de son alimentation, de son activité physique et de son bien-être émotionnel, on peut retrouver une meilleure énergie et une meilleure santé globale.

Le cortisol n'est pas notre ennemi, apprenons à détecter les signaux que notre corps nous envoie et à l'écouter.